斷食法

斷食法

 

為了變瘦、變美，各種減重方法不斷推陳出新，不只是「168間歇性斷食法」，國外這幾年還流行「52輕斷食法」，每週選2天只攝取500～650卡熱量，平日正常吃。究竟這些飲食減重法真的可行嗎？任何人都能採取這樣的減重方式嗎？

 

空腹時間長　身體有更多時間修復、促進生長激素分泌

 

理論上來說，吃東西的時間確實會影響減重成效，只要掌握吃的時機，拉出餐與餐的間隔時間，短期確實能看到顯著效果。

 

《康健雜誌》過去曾訪問專家，豐禾健康管理顧問運動營養師楊承樺表示，「168斷食法」能延長身體消耗體脂肪的時間，並促進生長激素分泌，幫助脂肪代謝、增加骨質密度、保護肌肉量等，對於減重確實有幫助。

 

敦仁診所院長蕭敦仁也表示，它的原理是拉長空腹的時間，讓身體有比較多時間修復，不必這麼辛苦地進行消化工作，類似出家人的「過午不食」飲食法，清晨4、5點吃早餐，中午吃最後一餐，當天就不再進食。

 

楊承樺表示，依照現代人不同作息則有不同做法。假設習慣晚睡晚起，可以中午12點吃第一餐、下午3～4點吃第二餐、晚上8點吃第最後一餐；若為晨型人，則能分成早上9點、中午12點、晚上5點用餐。

 

不過，楊承樺強調，並非人人都適用這個方式，愛吃糖或嗜吃精製碳水化合物如白米飯、白麵條者，執行起來較辛苦，得先建立健康的飲食型態，否則容易破功。

 

(實行間歇性斷食法時，民眾可以根據自己的生活作息選擇適合的用餐時間。圖片來源：康健雜誌)

 

溫和間歇性斷食　晚餐和隔天早餐間隔12小時

 

如果無法適應這樣的飲食方式，也有比較溫和間歇性斷食方式。加拿大外科醫師梅默特．奧茲（Mehmet C. Oz）的網站中有篇文章指出，晚餐和隔天早餐間隔12小時，也能顯著降低熱量攝取，達到減重功效。

 

台北醫學大學附設醫院全方位體重管理中心營養師鄭佾琪指出，這個方法的原理就是不吃宵夜。假設每天晚上8點吃完晚餐，讓胃休息充足的12小時，一早8點再吃早餐，的確能幫助減少不必要的熱量攝取，更促進血糖代謝。

 

而這樣的間歇性斷食方式，也比較符合一般人的生活作息，適合多數健康狀況，不難執行，楊承樺說。

 

長期效果未知、難持續　恢復正常飲食恐復胖

 

不過，蕭敦仁進一步提出關鍵點，無論是「168間歇性斷食」或「52輕斷食法」，問題是「你願意這樣一輩子過日子嗎？」、「長期會不會產生健康問題？」這些問題在現階段都沒有人能夠回答。

 

蕭敦仁強調，雖然這些斷食法短期來說確實可行，而且效果很顯著，但一旦恢復正常飲食還是會復胖；而且目前沒有針對這些斷食法的長期研究，無法了解長期效果及對人體的影響，這也是為何學術界至今沒有大力推廣這樣的飲食方式。

 

蕭敦仁個人也不建議把這些減重法作為長期的體重控制選擇，「也可以想想有沒有更好的選擇，其實有更健康均衡的飲食（對體重控制）就很有效，為什麼一定要那樣（斷食）做？」

 

而不論哪一種飲食減重法，專家建議還是要把握幾個要點：

 

1. 晚餐早點吃：鄭佾琪認為，從臨床營養的角度很難抓出確切的用餐時間，她常建議求診的肥胖者，睡前5小時別吃東西。不用刻意強調哪一餐要吃得特別好或多，保持規律、營養均衡才是上策，長久下來也能維持血糖穩定，預防糖尿病。

 

2.下午肚子餓吃些水果或喝水：鍾麗緹曾說，斷食期間時常感到飢餓，一不小心就在飲食時間內攝取過多熱量。鄭佾琪建議，若實在忍不住，可以吃一份水果；也可以想想，「快要吃晚餐啦！」精神戰勝法感覺很難，但其實讓身體習慣就好。楊承樺則建議，中餐吃多一點蔬菜，下午多喝水或無糖茶，讓「味道」滿足口慾。

 

3. 諮詢專業營養師：不管是哪種進食、斷食法，鄭佾琪提醒，這都需要「客製」，尤其是糖尿病患者，本身調控血糖的能力已經不好，需慎防飲食造成的血糖波動；發育中的小朋友、孕婦或坐月子中的女性，對能量需求多，也不太建議。

4. 搭配運動：別以為吃飽躺著就能瘦，務必搭配運動，並注意蛋白質攝取，因為肌肉才是讓你更快看出減重效果、不復胖的關鍵。缺乏蛋白質易造成肌肉瓦解，反而讓疾病如骨質疏鬆症、肌少症更快找上門，甚至喪失基本的日常活動能力、無精打采。

 

根據國際最新建議，一般成人每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質，健康老年人則是每公斤體重應攝取1～1.2克蛋白質；慢性疾病的老人，要增加到每公斤體重攝取1.2～1.5克。